Trente-troisième recette de la série

• Croustillant de TEFF aux pommes
  ou aux poires...
• Déjeuner céréale avec le TEFF
  
  Découvrons le TEFF
  Le teff est une céréale originaire d’Éthiopie.
  Il est l’ingrédient de base d’un met Éthiopien
  nommé INJERA. Le teff se distingue par sa teneur élevée en calcium et en fer et par son absence de gluten. Le teff est délicieux combiné au riz brun, au millet, au couscous, au sarrasin et au maïs.
  
  Les Sujets

• Cap sur les céréales !
   

 


Prenez rendez-vous avec votre santé les premiers mercredis du mois.
C'est facile et délicieux!

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1 1/2 tasse		375 ml		de flocons d'avoine
1/2 tasse		125 ml		de farine de teff
1/4 tasse		60 ml		de sirop d'érable
3/4 tasse		180 ml		d'huile QUATUOR de Orphée
1 tasse		250 ml		de compote de pomme non-sucrée
1/2 c. à thé		2 ml		de cannelle ou de coriandre

Chauffer le four à 350 degrés. Trancher 4 grosses pommes ou poires dans un plat à cuisson. Saupoudrer de cannelle ou de coriandre et d’une pincée de sel. Émietter le tout sur les fruits et cuire au four 30 minutes pour les pommes et 45 minutes pour les poires ou jusqu’à ce que le croustillant soit croquant et les fruits bien ramollis.   Source : Aliments de Santé Laurier

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3 tasses		750 ml		d'eau bouillante
1 tasse		250 ml		de teff blanc, brun ou rouge
1 pincée				de sel
1/4 tasse		60 ml		de raisins secs
1/4 c. à thé		1 ml		de cannelle

Amener l’eau et le sel à ébullition. Ajoutez-y le teff, couvrez et laissez cuire à feu bas durant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que l’eau ait été absorbée. Durant la cuisson, brassez de temps à autre. Sources:  Aliments de Santé Laurier

LES SUJETS  22

Cap sur les céréales...

Ce groupe d’aliments comprend les pains, les céréales à déjeuner, les céréales chaudes, les céréales entières, les pâtes, le riz, les craquelins. On regroupe également ces aliments sous le nom de féculents.

Les différentes sortes de céréales

Les céréales connues 

·         le blé (entier, flocon, semoule, concassé, farine)

·         l’avoine (entier, flocon, concassé, farine)

·         le seigle (entier, flocon, farine)

·         le sarrasin (entier, flocon, concassé, farine)*

·         le maïs (entier, flocon, semoule, concassé, farine)

·         l’orge (entier, flocon, semoule, farine)                 

·         le riz (entier, flocon, semoule, concassé, farine)

·         le riz sauvage**

*considéré comme une céréale, le sarrasin est en fait le fruit d’une plante appartenant à une toute autre famille ; il est apparenté notamment à l’oseille et à la rhubarbe.

** herbe aquatique
 

Les céréales moins connues

·         le quinoa

·         le teff

·         l’amaranthe

·         le kamut

·         l’épeautre

Quels sont les avantages de consommer des pains et céréales?

Les céréales contiennent beaucoup de bons sucres (habituellement de 60 à 80%) nommés glucides complexes ou amidon. Ces glucides complexes sont notre carburant de base. Ils fournissent de l’énergie sur une longue période. Nous les appelons bons sucres par opposition aux sucres moins intéressants que nous retrouvons dans les desserts et les sucreries.

Les pains et céréales contiennent également des vitamines du groupe B (thiamine B1, riboflavine B2 et niacine B3) qui nous permettent de transformer les sucres que nous mangeons en énergie. Les vitamines du groupe B sont surtout localisées en périphérie du grain, elles sont donc pratiquement absentes des produits transformés et raffinés tels la farine blanche et le riz poli (sauf s’ils sont enrichis), car une grande partie disparaît lors du décorticage et du polissage des grains.

Les céréales contiennent également des minéraux. Les plus importants sont le fer, le phosphore, le magnésium et le zinc. 

Les céréales contiennent généralement de 8 à 15% de protéines. Celles-ci renferment les huit acides aminés dits essentiels, mais certains sont présents en petite quantité, les acides aminés limitants. En ce qui concerne les céréales, c’est la lysine qui est déficiente. Ces protéines sont donc qualifiées d’incomplètes.

Les céréales contiennent relativement peu de matières grasses (1 à 7%). Elles sont principalement concentrées dans le germe et sont surtout composées d’acides gras polyinsaturés. D’origine végétale, les céréales sont dépourvues de cholestérol. La vitamine E, surtout concentrée dans le germe, est aussi absente des céréales raffinées car le germe est retiré.

Il est très important de choisir des pains et céréales à grains entiers ou intégraux. Ils sont plus nutritifs et favorisent moins l’obésité et les problèmes qui peuvent en découler tels les maladies cardio-vasculaires, le diabète et le cancer du côlon.

En effet, le raffinage et la transformation des céréales affectent leur composition et les rendent plus rapides à absorber via l’intestin. Lorsqu’un glucide est rapidement absorbé, il fait monter le taux de sucre sanguin rapidement. On dit alors qu’il s’agit d’un aliment à index glycémique élevé.

Lorsque le taux de sucre augmente dans le sang, ça stimule le pancréas qui sécrète de l’insuline. L’insuline est une hormone qui donne le signal aux cellules musculaires ou adipeuses du corps pour accueillir les nutriments présents dans le sang pour se nourrir.

Les aliments sources de glucides à index glycémique élevés déclenchent une forte sécrétion d'insuline (hyperinsulinisme). L’excès d’insuline (hyperinsulinisme) provoque le stockage des sucres en excès sous forme de gras (triglycérides).

Par ailleurs, les aliments sources de glucides à index glycémiques bas comme les légumineuses, les laitages, le pain et les pâtes à grains entiers déclenchent une faible sécrétion d'insuline.

De plus, il est presque officiellement reconnu que les aliments à index glycémique élevé sont autant dommageables pour les artères que les mauvais gras. Le docteur Willett, éminent chercheur de l’Université Harvard, a entrepris il y a douze ans une vaste étude sur les habitudes alimentaires et le mode de vie de 88 000 femmes et 40 000 hommes. Les résultats obtenus à ce jour démontrent que la consommation d’aliments à index glycémique élevé se révèle aussi nocive pour les artères que les mauvais gras particulièrement chez les gens qui souffrent d’un surplus de poids et/ou qui sont sédentaires.
 

Combien devons-nous consommer de portions de pains et céréales?

On recommande de consommer un minimum de 5 portions de pains et céréales par jour. Les personnes qui font de l’activité physique (environ 3 à 4 heures et plus par semaine) devraient consommer davantage de pains et céréales.
 

Que représente une portion?

·         125 ml  (1/2 tasse) de pâtes alimentaires

·         1/2 pain pita ou 1/2 bagel

·         1 crêpe mince de 20 cm (6 po.)

·         1 tranche de pain

·         125 ml  (1/2 tasse) céréales cuites (riz, orge, millet, couscous, etc.)

·         175 ml  (3/4 tasse) de céréales froides

·         500 ml  (2 tasses) de maïs éclaté

·         2 galettes de riz soufflé

·         1/2 muffin

Source:
Valeur nutritive des aliments BraultDubuc et Caron Lahaie, édition société Brault-Lahaie, 8^eédition, 1998. Ministère de l’Agriculture des Etats-Unis (USDA) Handbook no. 8.

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